Hier moet je op letten als je vegan eet

De leukste koffietentjes in Den Haag: Plenty op de Piet Heijnstraat

14 januari 2022

Steeds meer Nederlanders worden vegan, yay! Hierdoor krijg ik steeds vaker de vraag waar je op moet letten als je vegan eet. Mensen zijn vaak bang dat je van alles tekort komt, terwijl je als veganist vlees voor producten als groente en peulvruchten vervangt, wat veel gezonder is aangezien zevol vitamines, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen zitten. Vlees aan de andere kant, zit vol verzadigde vetten (= het verkeerde vet), is vaak moeilijk te verteren, en is soms zelfs volgestopt met antibiotica. Toch zijn er wel een aantal dingen waar je op moet letten als je vegan eet, zoals voldoende Vitamine B12 binnenkrijgen. In dit blog lees je er alles over!

Lees ook: Vegan eten: antwoord op de meest gestelde vragen

Waar moet je op letten als je vegan eet?

Als je gaat beginnen met veganistisch eten is het belangrijk om een volwaardig voedingspatroon te creëren. Ik gebruik af en toe de app Daily Dozen, waarin je kunt zien welke voedingsmiddelen je elke dag zou moeten eten om alle belangrijkste voedingsstoffen binnen te krijgen. De app werkt als een soort checklist, waarin je kunt afvinken wat je die dag hebt gegeten. Super handig!

Vitamine B12

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, dus is slim om bij te slikken als je vegan eet. Het zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen – die weer nodig zijn om zuurstof in je bloed te vervoeren. Een tekort aan vitamine B12 kan ernstige schade aan de gezondheid als gevolg hebben.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen is volgens Het Voedingscentrum 2,8 microgram. Maar aangezien de opneembaarheid van B12 door ons lichaam heel inefficiënt is, moeten we veel meer innemen om deze hoeveelheid daadwerkelijk op te nemen. Daarom wordt aangeraden om per week ongeveer 2.000 – 2.500 microgram Vegan Vitamine B12 in te nemen, verspreid over de hele week. Zuigtabletten zijn de meest efficiënte manier van innemen: door een tablet op te zuigen of onder je tong te laten smelten kunnen de slijmvliezen de B12 nog beter opnemen.

Omega 3

Essentiële omega-3-vetzuren zoals EPA en DHA zijn goed voor het hart. Daarnaast is DHA goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen. Omega 3 vetzuren zitten in grote hoeveelheden in vette vis. Maar wat veel mensen niet weten, is dat vissen zelf geen omega 3 aanmaken maar het binnenkrijgen door het eten van algen. Dus dan kun je het net zo goed zelf door middel van voeding of een vegan supplement binnenkrijgen. Scheelt weer wat dierenleed!

Een plantaardige bron van omega-3 is ALA, wat onder andere in chiazaad, walnoten, lijnzaad, hennepzaad en raapzaadolie zit. Plantaardige bronnen van EPA en DHA zijn supplementen met zeewier of algenolie.

Eiwitten

Een veelgemaakte opmerking, zeker door mensen die sporten, is dat je als veganist niet voldoende eiwitten binnenkrijgt. Diegene verwijs ik graag door naar de docu The Game Changers, waarin topsporters laten zien hoe ze volledig plantaardig eten en alsnog enorm gespierd zijn. Tip: in peulvruchten, granen, groente, noten en zaden zitten veel eiwitten en een tekort krijgen is bijna onmogelijk.